Manger végé

Rappel du premier message :

Etre VG c'est bien, mais ne pas être carencé c'est mieux

En gros les risques essentiels de carence c'est les protéines et le fer.

Pour les protéines, il y a deux aliments qui sont complets de ce point de vue: le soja (tofu, tempeh) et les oeufs. Sinon vous devrez mélanger céréales et légumineuses (vous êtes pas obligés de manger du riz aux lentilles. Mais vous pouvez très bien manger des lentilles à la moutarde en plat et de la semoule aux poires en dessert). A savoir que la viande aussi est déficiente en certains acides aminés composant les protéines: c'est pour ça que généralement, on associe aussi les féculents à la viande.

Pour le fer, y'a pas trop de secret: forcez sur les aliments riches en fer (lentilles par ex) et veillez à manger suffisamment de vitamine C qui permet d'absorber le fer des produits végétaux (donc fruits et légumes frais).

Il y a une journée type végétarienne très bien faite ici

Donc vous retiendrez en équilibre global qu'il vous faut des céréales (sous toutes ses formes: pain, semoule, pâtes-complètes de préférence-, riz), des légumineuses (lentilles, pdt, haricots rouges, etc...), des fruits, des légumes, des oeufs si vous êtes végétarien, et des produits laitiers (ou du soja enrichi en calcium).



Ne forcez pas pour autant sur les produits trop riches: pas la peine de manger du fromage à tous les repas! Et faites attention aux oeufs pour le cholestérol.

En idées de plats VG faciles à faire: lentilles à la moutarde, chili sin carne, omelette à ce que vous voulez, risottos divers et variés (champignons, potimarron....), gratins de pâtes, de pommes de terre, épinards à la béchamel avec des oeufs, quiches (aux légumes, au tofu fumé pour remplacer les lardons), tourte aux pommes de terre (avec de la crème et de la ciboulette, mmmm)
N'hésitez pas à vous inspirer d'autres traditions culinaires: par ex, le dal aux lentilles corail avec du riz basmati, c'est riche en protéines. Pareil pour le couscous (semoule+pois chiches+légumes).

C'est une ébauche, je complèterai plus tard!

J'oubliais une chose importante: comment qu'on fait à l'extérieur?
Si vous allez chez des amis, prévenez à l'avance, ça ne devrait pas poser de souci. En général, je mange les accompagnements et le dessert, et c'est très bien. Faut juste éviter le plat unique genre quiche aux lardons ou lasagnes à la bolognaise.
Au restaurant, évitez les restaurants français où il n'y a que de la barbaque (ou une salade de chèvre chaud). Quand j'ai pas le choix, je demande les accompagnements, et en entrée, je me débrouille toujours avec une salade de chèvre chaud, ou un velouté.
Sinon, dans les crêperies, les restaurants libanais, les restaurants indiens, dans certains japonais, dans les restaurants italiens, vous aurez toujours de quoi manger sans difficulté. Dans les restos grecs aussi, mais le choix sera plus limité (aux Délices d'Aphrodite, je mange plutôt bien, mais je n'ai qu'un choix de plat principal par ex).

Ah mais ne te prive pas, je prends !!

Ok!
J'ouvre un nouveau topic!

Je profite de nos débats pour aborder un point concret peu glamour, mais réel: c'est celui de la digestion quand tu passes à une alimentation végétarienne.
Aussi trivial que ça puisse paraître, si tu as un estomac/des intestins/ou toute autre chose pas au point, cela peut être un vrai problème, que Mango and Salt évoque ici. (et je l'ai vécu moi-même. Je suis pas spécialement hypocondriaque, donc si j'en parle c'est que ça peut être un problème réel. J'entends par là qu'à une époque je passais ma vie avec des anti-acides et qu'il fallait même parfois me faire des piqûres. Le point culminant de cette période a donc coïncidé avec une pause dans le végétarisme).

Pour ne pas refaire les mêmes erreurs que ton humble serviteur:

-faut vraiment être hyper rigoureux sur les légumineuses (l'algue kombu c'est pas juste un truc pour faire sympa, c'est vraiment vraiment important de respecter les règles de cuisson).
-t'es pas obligée de te gaver d'oléagineux divers et variés
-le cru c'est pas du tout possible chez moi, sauf de façon très ponctuelle (mais clairement tu me colles trois tonnes de chou cru, autant m'enterrer direct avec une pelle)
-le charbon noir et le kombucha sont tes amis (à tester pour le kombucha, ça marche pas chez tout le monde)

Autre élément (moins grave):
L'alimentation fonctionne selon des vases communicants. Si tu cesses certains aliments, tu compenseras dans d'autres, et plus précisément dans les glucides pour les végétariens. Il est possible donc que tu aies plus envie de sucre qu'une personne non-végétarienne. C'est un élément à prendre en considération pour la santé globale: trop de sucre n'est pas bon non plus. Il faut donc être spécialement vigilant sur le caractère complet des repas, et leur caractère satisfaisant pour toi.

Pareil, je peux avoir des problèmes de digestion quand je mange beaucoup de plats végétariens.

problème réglé en partie par la fermentation de mon côté. Ca marche extrêmement bien avec tous les choux, avec les pois chiches et les haricots aussi.

Il faut que j'essaie la fermentation!

Cette semaine, j'ai fait une salade de pois chiches que j'avais laissés fermenter (truc tout bête : je mets les pois chiches secs dans un saladier, je couvre largement d'eau car ça gonfle pas mal, je laisse comme ça à l'air libre pendant 2-3 jours, puis je fais cuire 1h20 sans sel. J'ajoute le sel en toute fin de cuisson sinon ça cartonne - en cas d'eau très chlorée, il suffit de la laisser à l'air libre 30 minutes avant d'ajouter les pois chiches)
eh ben aucun problème de digestion, d'intestin irritable, alors qu'avant ça m'arrivait tout le temps

Je note pour une prochaine fois!

Je remonte ce topic pour Guess et pour les éventuelles flexi ou autres, pour parler de ça:

C'est la supplémentation la plus courante pour les personnes qui ont une alimentation végétalienne, végétarienne ou à tendance flexitarienne même.
Elle est vraiment indispensable: la vitamine B12 ne se trouve QUE dans les produits animaux, donc en dessous d'une certaine dose, la carence en B12 est systématique et inévitable. Elle est très grave puisque ça atteint le système nerveux d'où risques de paralysie, troubles dépressifs, etc.
Les pays anglo-saxons supplémentent systématiquement les aliments pour VG en B12, mais ce n'est pas encore le cas en France, d'où l'importance de la supplémentation.

Les cachets Veg 1 sont multivitamines: ils contiennent donc B12, vitamine D, iode, sélénium, assez bizarrement de l'acide folique qui en principe ne manque pas chez les VG (mais bon). Il faut le prendre une fois par jour à croquer, et vos besoins sont couverts. Mais c'est hyper important: je ne me supplémentais pas dans mon jeune temps et j'étais incomparablement plus fatiguée!

Ah merci ! Ca pourrait expliquer mon coup de moins bien niveau moral.

Tu manges peut-être suffisamment de viande pour couvrir tes besoins en B12, mais il y a quelques années, on ne disait pas aux simples végétariens qu'ils devaient aussi se supplémenter en B12, alors qu'en fait ça devrait être systématique, puisque les oeufs et le fromage ne peuvent suffire (il faudrait manger 30 oeufs par jour pour combler ses besoins en B12 ), d'où la fatigue, et le moins bien au bout de quelques années de végétarisme. Heureusement qu'on progresse à ce niveau et que les produits arrivent en France!

Je vais voir ce qu'il en est, mais ça fait un moment que je mange peu de viande et j'ai eu une baisse de moral assez inexpliquée.

Dans ce cas, faut que tu fasses une analyse d'urines (le bilan sanguin ne suffit pas pour la B12) pour voir si tu as une carence: ça provoque aussi de l'anémie.
Je ne me suis longtemps jamais préoccupée de la B12, mais quand Guess en a reparlé, je me suis repenchée sur la question, et aujourd'hui visiblement le consensus général est de supplémenter en cas de régime VG ou quasi.

J'ai découvert l'autre jour Mon Epicerie Paris, un magasin d'alimentation végétalienne à Paris.

Ne fuyez pas.

J'y ai trouvé:
-de la mayo sans oeufs (c'est gadget mais je suis persuadée que je vais mourir d'un infarctus si je mange de la mayo normale. Or j'adore la mayo. En fait je SUIS la mayo)
-y'a des glaces Booja Booja (des glaces végétaliennes sans additifs chelou au sirop d'agave) (on ne les trouve que là).
-du fauxmage. Eh non, ne fuyez pas. Aujourd'hui on trouve des fromages vegan délicieux. Notamment un fromage bleu au lait d'amande de Jay and Joy, une tuerie. Par contre ça coûte le PIB trisannuel du Luxembourg.
-les simili-carnés: les saucisses Tofurky sont dégueu. Les steaks Beyond Meat ressemblent vraiment à de la viande hachée. Après, est-ce mieux de manger des simili hyper indus ou carrément la viande? Question de choix: niveau santé mieux vaut de la viande de bonne qualité, niveau éthique mieux vaut le truc indus. Y'a aussi des faux saucissons, j'en prendrai la prochaine fois pour tester (et aussi parce que pour des personnes qui ne mangent pas de porc, ça pourrait dépanner)
-DES HARICOTS NOIRS ET DES HARICOTS CANELLINI J'EN AI ENFIN TROUVE!!! Ils en vendent donc. SING ALLELUIAAAAAAAAAA
-de la crème anglaise déjà faite végétalienne: fait très bien l'affaire. Est dairy free.
-de la chantilly végétale: idem.
-les plats préparés Linda Mac Cartney: marque de plats préparés VG. Vous n'en trouverez que là.

Y'a aussi de la sauce Worcestershire vegan, des graines de chanvre, plein de gâteaux, mais je vous recommande d'y aller pour:
-les glaces Booja Booja
-les haricots
-les plats Linda Mac Cartney, qui sont une exclusivité du magasin.
-le choix de fromages végétaliens
-la mayo végétalienne

Nina a écrit:

-du fauxmage. Eh non, ne fuyez pas. Aujourd'hui on trouve des fromages vegan délicieux. Notamment un fromage bleu au lait d'amande de Jay and Joy, une tuerie. Par contre ça coûte le PIB trisannuel du Luxembourg.

Et ça a 4 fois moins de protéines et 10 fois moins de calcium que le vrai fromage en moyenne (chiffres tirés d'une récente étude faite par un journal suisse de consommateurs).

Oui mais si c'est juste pour varier?
Comme tu le sais, je suis vraiment très éclectique!

Par contre les simili-carnés indus américains, j'aurais tendanceà me méfier. Beaucoup de start-ups en lancent: il y a les Impossible Burgers, et maintenant les Beyond Meat. Je pense que c'est pas top pour la santé. Le tofu ça reste du soja donc rien de bien grave, par contre la viande artificielle on touche à autre chose (tiens d'ailleurs ça m'amène à un autre sujet: peut-on vraiment parler d'alimentation santé? J'aurais tendance à dire que non au vu des tendances vegan américaines de ces dernières années....)

Si c'est juste pour varier, bien sûr, no prob. Mais si on croit remplacer nutritionnellement le fromage avec ça, bonjour.
Et le soja, attention aux grandes quantités, ça pose aussi des problèmes.

Ah oui non c'est clair que ça remplace pas le fromage, ni au goût d'ailleurs, ni en nutrition.
Et le soja j'en abuse pas trop. Je fais souvent mes yaourts avec, cela dit. J'adoererais essayer les yaourts au lait cru mais alors j'en trouve en Picardie au supermarché mais pas à Paris??! (va savoir pourquoi).

Hermione a écrit:

Si c'est juste pour varier, bien sûr, no prob. Mais si on croit remplacer nutritionnellement le fromage avec ça, bonjour.
Et le soja, attention aux grandes quantités, ça pose aussi des problèmes.

D'autant plus que :
1. il est désormais prouvé que en fait le lien entre cholestérol et maladies cardio-vasculaires n'est pas si fort que cela (en gros les auteurs de l'étude des années 50 ont pris les données qui les arrangeait, en oubliant notamment les Français, champions du monde du gras et du faible taux de maladies cardio-vasculaires). Par contre le tabac et la sédentarité : gros gros lien

2. Le soja en effet c'est pas top, pour la santé et pour l'éthique si pas français (coucou la déforestation)

Merci pour les infos, c'est intéressant !

C'est cool qu'existent des substituts pour les allergiques, ou pour ceux dont les convictions font faire des choix alimentaires.

Comme toi Nina j'apprécie le côté ludique que ça représente, un peu comme une dimension supplémentaire pour "jouer" avec l'alimentation.

Perso par contre, je ne cherche jamais l'imitation dans le végétal. Déjà parce que le végétal est bon en soi, donc je vois pas l'utilité de singer l'animal, et parce que si le souci c'est la consommation animale ... bin autant s'en extirper une bonne fois pour toute !

(et tant mieux si les vegan nous ouvrent la voie)

Alors je pense que sur le soja, il faut une fois de plus savoir raison garder: en abuser non, mais ce n'est pas pas top en soi. Tout est une fois de plus dans la mesure, ne pas prendre de grandes quantités comme dit Hermione. Et encore, tout dépend: certains pays en consomment beaucoup (comme en Chine).
Il faut savoir rester dans la mesure.
La majorité du soja qui cause la déforestation est destinée à l'alimentation des animaux d'élevage, donc on ne le sait pas forcément. La seule solution? privilégier les filières de qualité. Honnêtement je n'ai pas trouvé de trucs fiables accessibles pour moi en fonction de mon mode de vie, mais sauf si vous trouvez de la volaille ou des élevages très traditionnels, la viande qu'on trouve est nourrie au soja brésilien ou autres. Ce n'est pas une problématique exclusive du régime végétarien. Et je dirais même que c'est plus facile de tracer le soja que vous achetez directement: perso je n'achète QUE du soja français.

Cyrius a écrit:

Comme toi Nina j'apprécie le côté ludique que ça représente, un peu comme une dimension supplémentaire pour "jouer" avec l'alimentation.

)

Moi c'est exactement ça Je fais mes pains au lait avec lait de soja vanille, beurre cru, et farine de grand épeautre T80 francilienne, et je suis très contente comme ça

Tiens, c'est ce jeudi qu'on teste officiellement le repas végétarien à la cantine ! On est sensés le proposer à partir du 1er janvier, 1 fois par semaine.

Comme notre restauration collective travaille en liaison froide, on doit travailler les produits qui permettront d'assurer les apports en protéine réglementaires avec le mode de production.

Ça m'intéresse de voir comment le Chef (un ancien des Hôpitaux de Paris) va relever le défit !

Nice !

Pour le soja, je m'étais renseignée, vu que je peux pas trop manger de produits laitiers, vu que ça me rend malade (coucou les nausées et les diarrhées #megaglam) et que en plus j'ai eu un cancer du sein, (il paraît que ça donne la peste et le choléra mais on sait pas bien), alors j'ai entendu tout et son contraire là dessus.
La dose dangereuse c'est l'équivalent de 900g par jour, d'après les études que j'ai lues.
Autant dire que je ne les atteins jamais. Même les japonais qui en mangent à tous les repas non plus.

En revanche, je suis totalement d'accord sur le fait de faire gaffe aux filières : avec du bio français, normalement on est dans les clous.

Et le fauxmage, franchement dans mon cas, c'est pas pour remplacer le fromage en tant que tel (le goût est tellement éloigné que c'est un autre univers), mais plutôt parce que le fromage a la bonne idée d'être tartinable. Du coup, une vie sans fromage, c'est aussi une vie où il manque un truc à mettre dans les sandwichs, à tartiner salé le matin, ou en rentrant du boulot quand tu crèves de faim.
Perso c'est à ça que ça me sert, et j'ai trouvé un ersatz aux herbes absolument nickel.

Et quand on me sert un bon fromage, j'en mange un peu, advienne que pourront mes intestins ^^